잠을 잘 못 자면 치매 위험이 높아질까요? 최신 연구로 알아보는 수면과 치매의 관계

8월 04, 2026

잠을 잘 못 자면 치매 위험이 높아질까요? 수면 부족과 치매 위험의 관계를 설명하는 대표 이미지

나이가 들수록 잠이 쉽게 들지 않거나, 새벽에 여러 번 깨고, 아침에 개운하지 않은 날이 많아질 수 있습니다. 잠을 설치고 난 다음 날에는 머리가 무겁고 집중력이 떨어지면서 “이렇게 잠을 못 자면 치매 위험도 높아지는 것은 아닐까?”라는 걱정이 들기도 합니다.

최근 여러 연구에서는 중년 이후의 짧은 수면, 불규칙한 수면, 깊은 잠의 감소가 인지기능 저하 및 치매 위험과 관련될 가능성을 보고하고 있습니다. 그러나 잠을 잘 못 잤다는 이유만으로 치매가 생긴다고 단정할 수는 없습니다. 수면 문제와 치매 사이에는 혈압, 당뇨, 우울감, 신체 활동, 수면무호흡증, 약물 복용 등 다양한 요인이 함께 작용할 수 있기 때문입니다.

이번 글에서는 수면과 치매가 어떤 관계가 있는지, 몇 시간을 자는 것이 적절한지, 숙면을 위해 어떤 생활 습관을 실천하면 좋은지 자세히 알아보겠습니다.

잠을 적게 자면 정말 치매 위험이 높아질까요?

영국의 중년 성인을 장기간 추적한 연구에서는 50대와 60대에 하루 6시간 이하로 잔 사람이 7시간 정도 잔 사람보다 이후 치매 진단을 받을 위험이 더 높게 나타났습니다. 특히 50세부터 70세까지 계속 짧게 자는 사람은 정상적인 수면시간을 유지한 사람보다 치매 위험이 약 30% 높았습니다. 다만 이는 수면 부족과 치매 사이의 관련성을 보여주는 관찰연구이며, 수면 부족이 치매의 직접적인 원인임을 확정한 결과는 아닙니다.

또 다른 연구에서는 5시간 이하로 자는 노인이 7~8시간 자는 사람보다 치매 발생 위험이 높게 관찰됐습니다. 그러나 사람마다 필요한 수면시간이 다르고, 질병으로 인해 잠이 짧아지거나 길어질 수도 있기 때문에 수면시간만으로 개인의 치매 위험을 판단해서는 안 됩니다.

즉, 하루 이틀 잠을 설쳤다고 바로 치매를 걱정할 필요는 없습니다. 중요한 것은 수개월 또는 수년 동안 잠이 계속 부족하거나 수면의 질이 나쁜 상태를 방치하지 않는 것입니다.

너무 오래 자는 것도 주의해야 할까요?

잠이 부족한 것뿐만 아니라 지나치게 오래 자는 습관도 인지기능 저하와 관련될 수 있다는 연구가 있습니다. 2024년 발표된 연구에서는 하루 8시간을 초과하는 긴 수면이 치매 및 알츠하이머병 발생 위험 증가와 관련됐습니다. 일본인을 대상으로 한 연구에서도 수면시간이 길거나 이전보다 크게 늘어난 사람이 치매 진단을 받을 위험이 높게 나타났습니다.

다만 긴 수면이 치매를 일으킨다기보다, 이미 시작된 신체질환이나 뇌 변화로 인해 피로가 심해지고 수면시간이 늘어났을 가능성도 있습니다. 연구자들도 짧거나 긴 수면이 치매의 원인인지, 초기 변화의 신호인지 아직 완전히 구분하기 어렵다고 설명합니다.

평소 7시간 정도 자던 사람이 특별한 이유 없이 갑자기 9~10시간 이상 자거나, 낮에도 계속 졸리고, 기억력과 말수가 함께 줄었다면 단순한 노화로 여기지 말고 진료를 받아보는 것이 좋습니다.

수면이 뇌 건강에 중요한 이유

1. 깊은 잠이 줄면 뇌의 회복이 어려워질 수 있습니다

수면은 단순히 몸을 쉬게 하는 시간이 아닙니다. 잠을 자는 동안 뇌는 낮 동안 사용한 정보를 정리하고 기억을 저장하며 신경계의 회복을 돕습니다.

특히 깊은 잠으로 불리는 서파수면이 줄어드는 현상이 이후 치매 발생 위험과 관련된다는 연구가 발표됐습니다. 해당 연구에서는 서파수면의 비율이 감소할수록 치매 발생 위험이 높아지는 경향이 나타났지만, 이것만으로 직접적인 인과관계를 확정할 수는 없었습니다.

2. 수면 부족은 기억력과 집중력에 영향을 줄 수 있습니다

잠을 제대로 자지 못한 다음 날에는 집중력이 떨어지고 새로운 내용을 기억하기 어려울 수 있습니다. 이런 상태가 반복되면 일상에서 약속이나 물건 둔 장소를 자주 잊는 것처럼 느껴질 수 있습니다.

짧거나 지나치게 긴 수면을 취하는 노인에게서 인지기능 저하와 뇌의 아밀로이드 베타 축적이 더 많이 관찰됐다는 연구도 있습니다. 다만 이 연구는 한 시점의 수면과 뇌 상태를 비교한 것이므로 수면시간이 뇌 변화를 직접 일으켰다고 해석해서는 안 됩니다.

3. 수면 문제는 혈관 건강과도 연결됩니다

만성적인 수면 부족은 혈압, 당뇨, 비만, 우울감과 같은 건강 문제와 함께 나타날 수 있습니다. 이러한 질환들은 각각 뇌혈관과 인지기능에 영향을 줄 수 있기 때문에 수면만 따로 관리하기보다 혈압, 혈당, 운동, 식습관을 함께 살피는 것이 중요합니다.

몇 시간 자는 것이 가장 좋을까요?

많은 연구에서는 중년과 노년층에게 하루 약 7시간의 수면이 비교 기준으로 사용됩니다. 그러나 모든 사람이 정확히 7시간을 자야 하는 것은 아닙니다. 어떤 사람은 6시간 30분을 자도 개운하지만, 다른 사람은 8시간이 필요할 수 있습니다.

수면시간보다 함께 살펴야 할 것은 다음과 같습니다.

잠에서 깬 뒤 피로가 풀렸는지
낮에 졸음이 심하지 않은지
자는 동안 여러 번 깨지 않는지
코골이와 숨 멎는 증상이 없는지
일정한 시간에 자고 일어나는지
최근 수면시간이 갑자기 달라지지 않았는지

중요한 것은 숫자에 집착하는 것이 아니라 자신에게 필요한 만큼 규칙적으로 자고, 아침에 비교적 개운한 상태를 유지하는 것입니다.

치매 예방을 위해 실천할 수 있는 수면 습관 7가지

1. 매일 비슷한 시간에 자고 일어나기

주말이라고 늦게까지 자거나 낮잠을 너무 오래 자면 밤에 잠들기 어려워질 수 있습니다. 잠든 시간이 조금 늦었더라도 아침 기상시간은 가능한 한 일정하게 유지하는 것이 좋습니다.

2. 아침 햇빛을 충분히 보기

아침에 햇빛을 보고 가볍게 몸을 움직이면 낮과 밤의 생체리듬을 조절하는 데 도움이 됩니다. 날씨가 괜찮다면 오전에 산책하고, 외출하기 어려운 날에는 창가에서 밝은 빛을 보며 간단한 운동을 해보는 것도 좋습니다.

3. 낮에 규칙적으로 움직이기

걷기와 같은 규칙적인 신체 활동은 전반적인 건강과 수면 관리에 도움이 될 수 있습니다. 다만 잠들기 직전에 숨이 찰 정도의 강한 운동을 하면 오히려 잠이 깨는 사람이 있으므로 자신의 몸 상태에 맞춰 시간을 조절해야 합니다.

4. 오후부터 카페인 줄이기

커피, 녹차, 홍차, 에너지음료에 포함된 카페인은 사람에 따라 오랫동안 각성 효과가 지속될 수 있습니다. 잠이 잘 오지 않는다면 오후나 저녁에는 카페인이 든 음료를 줄여보는 것이 좋습니다.

5. 저녁의 과도한 수분 섭취 피하기

취침 직전에 물을 많이 마시면 밤중에 소변 때문에 자주 깰 수 있습니다. 필요한 수분은 낮 동안 충분히 섭취하고, 저녁에는 갈증이 심하지 않은 범위에서 양을 조절하는 것이 좋습니다. 다만 탈수를 막아야 하는 질환이 있거나 약을 복용하고 있다면 의료진의 안내를 우선해야 합니다.

6. 침실을 어둡고 편안하게 만들기

잠잘 때는 방을 어둡고 조용하게 유지하는 것이 좋습니다. 다만 밤에 화장실을 가는 노인은 완전히 어두운 상태에서 걷다가 넘어질 수 있으므로 침대 옆이나 이동 경로에 눈부시지 않은 수면등을 켜두는 것이 안전합니다.

7. 잠이 오지 않을 때 억지로 버티지 않기

오랫동안 침대에서 뒤척이면 “오늘도 못 자면 어떡하지?”라는 걱정이 커질 수 있습니다. 한참 동안 잠이 오지 않을 때는 잠시 일어나 조용한 음악을 듣거나 종이책을 읽고, 졸음이 느껴질 때 다시 누워보는 방법이 도움이 될 수 있습니다.

숙면을 위해 실천하는 나의 경험

저도 밤에 잠에서 깨거나 아침에 머리가 무겁게 느껴지는 날이 있어 수면 습관을 더욱 신경 쓰고 있습니다. 밤중에 화장실에 갈 때 어두운 곳에서 부딪치거나 넘어지지 않도록 침대 옆에 눈부시지 않은 수면등을 켜두고 잡니다.

저녁에는 약을 먹을 때 필요한 정도를 제외하고 물을 지나치게 많이 마시지 않으며, 저녁 식사를 할 때도 국물보다는 건더기 위주로 먹으려고 합니다. 커피와 녹차 같은 카페인 음료도 줄였습니다. 이러한 습관을 꾸준히 실천하니 밤에 잠에서 깨어 화장실에 가는 횟수가 확실히 줄었고, 이전보다 잠을 이어서 자는 데 도움이 됐습니다.

날씨가 괜찮은 날에는 무리하지 않는 선에서 약 30분 정도 천천히 걷고, 몸 상태가 좋지 않은 날에는 시간을 줄입니다. 비가 오거나 밖에 나가기 어려운 날에는 집 안에서 가볍게 몸을 움직입니다. 규칙적으로 움직인 날에는 몸이 적당히 이완되어 잠자리에 드는 것도 조금 편안하게 느껴집니다.

또한 잠을 잘 자야 한다는 생각 때문에 지나치게 걱정하지 않으려고 합니다. 하루 잠을 설쳤다고 불안해하기보다는 다음 날 다시 평소의 기상시간과 생활 리듬을 지키는 것이 더 중요하다고 생각합니다.

단순한 불면증으로 넘기면 안 되는 증상

다음과 같은 증상이 반복된다면 의료진과 상담해 원인을 확인하는 것이 좋습니다.

큰 소리로 코를 골고 자다가 숨이 멎는 경우
자는 동안 숨이 막혀 자주 깨는 경우
충분히 잤는데도 낮에 참기 힘들 정도로 졸린 경우
수면 문제가 3개월 이상 지속되는 경우
갑자기 잠이 지나치게 많아지거나 줄어든 경우
기억력 저하, 말수 감소, 성격 변화가 함께 나타나는 경우
우울감이나 불안감 때문에 잠을 이루기 어려운 경우
다리가 불편하거나 자꾸 움직이고 싶어 잠들지 못하는 경우

특히 심한 코골이와 수면 중 호흡 정지는 수면무호흡증의 신호일 수 있습니다. 수면무호흡증은 본인이 알아차리지 못하는 경우도 많으므로 가족에게 잠자는 모습을 물어보는 것도 도움이 됩니다.

자주 묻는 질문

잠을 하루만 못 자도 뇌세포가 손상되나요?

하루나 이틀 잠을 설쳤다고 곧바로 치매가 생기는 것은 아닙니다. 일시적인 수면 부족으로 피로, 집중력 저하, 건망증이 나타날 수 있지만 충분히 쉬면 회복되는 경우가 많습니다. 더 중요하게 살펴야 할 것은 수면 부족이 장기간 지속되는지 여부입니다.

낮잠을 자면 치매 위험이 높아지나요?

짧은 낮잠 자체가 치매를 일으킨다고 볼 수는 없습니다. 다만 낮잠을 너무 오래 자거나 늦은 오후에 자면 밤잠을 방해할 수 있습니다. 밤에 잠들기 어렵다면 낮잠은 이른 오후에 짧게 조절해보는 것이 좋습니다.

수면제를 오래 먹으면 치매가 생기나요?

수면제의 종류, 복용량, 복용 기간, 기저질환에 따라 다르므로 일률적으로 말할 수 없습니다. 임의로 약을 끊거나 용량을 변경하지 말고 처방한 의료진과 정기적으로 복용 필요성을 확인해야 합니다.

오래 자면 뇌에 더 좋은가요?

잠이 부족한 것도 좋지 않지만 오래 잔다고 반드시 뇌에 더 좋은 것은 아닙니다. 평소보다 수면시간이 갑자기 늘고 낮에도 계속 피곤하다면 우울증, 수면무호흡증, 약물 영향 또는 다른 건강 문제가 없는지 확인할 필요가 있습니다.

마무리

현재까지의 연구를 종합하면 중년 이후 지속되는 짧은 수면과 불규칙하거나 질이 낮은 수면은 인지기능 저하 및 치매 위험과 관련될 가능성이 있습니다. 하지만 수면 문제 하나만으로 치매의 원인을 설명할 수는 없으며, 잠을 잘 못 잔다고 해서 반드시 치매가 생기는 것도 아닙니다.

뇌 건강을 위해서는 일정한 수면시간을 유지하고, 낮에 적절히 움직이며, 카페인과 늦은 시간의 과도한 수분 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 혈압과 혈당을 관리하고 사람들과 꾸준히 교류하며 새로운 내용을 배우는 습관도 함께 실천해야 합니다.

무엇보다 갑자기 수면시간이 달라지거나 기억력과 일상생활 능력이 함께 떨어진다면 나이 탓으로만 여기지 말고 의료진에게 상담받는 것이 중요합니다. 좋은 잠은 치매를 완벽하게 막아주는 치료제가 아니라, 몸과 뇌의 건강을 지키기 위해 매일 실천할 수 있는 중요한 생활 습관입니다.

※ 이 글은 일반적인 건강정보를 제공하기 위한 것으로 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 지속적인 불면, 심한 코골이, 수면 중 호흡 정지 또는 기억력 저하가 있다면 의료진과 상담하시기 바랍니다.

출처

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